Dicas para fazer lanches diversificados e saudáveis

Com um novo ano letivo à porta, volta a velha questão: como preparar lanches que agradem aos miúdos, que sejam diversificados, rápidos e saudáveis? Parece complicado, mas não é, como poderá constatar, após ler este artigo. 

Conseguir que uma criança adira a um lanche saudável pode depender de vários fatores, como:

Uma boa conversa sobre alimentação saudável 

Para começar, nada como uma boa conversa com o seu filho sobre a importância de ter uma alimentação saudável.  Cabe aos pais demonstrarem às crianças que todas as refeições, incluindo as merendas e lanches, podem e devem ser, em simultâneo, saborosas e saudáveis. 

Também é muito importante ouvir o seu filho e saber do que gosta. Se a criança conhecer boas opções, será uma ótima ajuda. 

A apresentação da comida

Abrir uma caixa com fruta de várias cores ou ver sandes com o pão cortado em formatos divertidos pode ser muito mais interessante. Para tal, pode, por exemplo, usar formas das bolachas para cortar as sandes.

A conjugação dos alimentos 

A conjugação dos alimentos é outro fator influenciador. Um palito de cenoura pode parecer desinteressante. Contudo, se juntar vários palitos com um molho de iogurte ou pasta de grão-de-bico, o efeito será muito diferente, de certeza. 

O ideal seria ter uma caixa com dois compartimentos para que as crianças possam molhar os palitos no molho de iogurte. Se não tiver, coloque os palitos numa caixa com tampa. Noutra caixa com tampa e fecho hermético, misture o iogurte com os restantes ingredientes.

Criatividade 

A criatividade é um ingrediente imprescindível. Sem ela, é muito difícil pôr em prática as dicas acima mencionadas. Por isso, combine diferentes ingredientes, faça sandes com diferentes tipos de pão, inove nos recheios, dê sempre um toque de cor e diversão aos alimentos. 

Os doces são desaconselhados, mas, de vez em quando, não faz mal substituir as sandes por duas ou três bolachas simples e sem recheio. Claro que uma exceção não é regra.

Variedade

É sempre bom variar, porque, quanto mais variados forem os lanches, mais equilibrada será a alimentação da sua criança. Ao variar, estará também a criar o fator surpresa e as crianças adoram surpresas! 

Os alimentos que não podem faltar 

Eis os alimentos que deverão ser presença assídua na lancheira do seu filho: 

  • Fruta: o mais conveniente é colocar tipos de fruta que o seu filho possa descascar rapidamente, como a banana, ou que possa comer com casca, como a maçã ou a pera. Se enviar a fruta já partida aos bocados, prefira fruta que não oxida tão facilmente, tendo em conta que a criança facilmente rejeitará a fruta se a vir mais escura. A fruta inteira é sempre melhor do que um sumo. Contudo, pode, ocasionalmente, incluir um sumo de fruta natural.
  • Vegetais: a cenoura, a curgete ou o pepino sob a forma de palitos dão ótimos snacks. 
  • Frutos secos: pode colocar, por exemplo, uma caixinha com nozes, avelãs, amêndoas. Além de ser fácil de transportar e de comer, não se deterioram com facilidade. 
  • Laticínios: escolha leite meio-gordo e simples. Os iogurtes naturais, sem açúcar adicionado e desnatados, são os mais indicados. O queijo também é uma boa opção, nomeadamente os que têm reduzido de gordura e sal. 
  • Cereais: dê preferência ao pão em detrimento de bolachas ou bolos, optando pelo pão de mistura por ser mais rico nutricionalmente. Poderá também, ocasionalmente, alternar o pão com tostas ou cereais, procurando preferir as versões sem açúcares, gorduras ou outros ingredientes.
  • Recheios: também os recheios deverão ser o mais simples possível e é de evitar recheios mistos, como queijo e fiambre, por exemplo.  

E para beber? 

As bebidas mais adequadas são iogurtes pouco gordos, leite simples ou água. Os refrigerantes não são a melhor opção, pois a maioria é rica em açúcar e pode conter outros aditivos. 

Sugestões de ementas 

Por fim, deixamos sugestões de ementas que pode preparar para a lancheira do seu filho:  

segunda-feira

1 sandes de frango desfiado 
1 iogurte
1 taça de morangos cortados aos pedaços

terça-feira

1 sandes de peito de peru com alface 
1 taça de cenouras
1 frasco de iogurte natural batido com fruta

quarta-feira

Tostas de queijo fresco com rúcula
1 taça de tomates-cereja
1 taça de salada de fruta

quinta-feira

Tostas de queijo fresco com nozes
1 pacote de leite
1 salada de frutas tropicais com gelatina 

sexta-feira

1 sandes de atum e pepino 
1 frasco de iogurte batido com fruta
1 taça pequena de frutos secos variados 

Fontes: 

cuf.pt 

maemequer.sapo.pt

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